神經可塑性：用書寫練習面對那些你一直想逃開的事
腦袋一直重播，是因為它還在找一個確定答案。自由書寫幫我分清楚事實、猜測，以及下一步要怎麼做。
有些對話只過了幾秒，卻會拿走你接下來好幾天。
你一直回想對方的表情和語氣。你再看一次訊息，也去問朋友：「你覺得他那句話是什麼意思？」
朋友給了一個答案，你又想到另一種可能。到了晚上，對話早就結束了，你還在找自己是不是漏掉了哪個細節。
腦袋一直重播，是因為它還在找一個能讓自己放心的答案。
問題是，這個答案常常藏在另一個人的腦袋裡。你不知道他當時在想什麼，也不能回到那一刻，換一句話再試一次。
每想一次，手上沒有多一條線索，只是多了一種解釋。
自由書寫對我有用的地方，是把三件事分開：已經發生的事、我後來加上的猜測，以及即使沒有答案，我現在還能怎麼做。
一句話，曾經讓我想很久
兩年前有一次，我和大約十個朋友一起吃午餐。
看到大家穿得很好看，我想找一點共同話題，就問同桌的人做什麼工作。
他回我：
「我們算朋友嗎？我又不認識你，為什麼要告訴你？」
那句話讓我很痛，也覺得莫名其妙。我只是想找個話題，不明白他為什麼這樣回答。
我沒有在餐廳裡哭。我打開 How We Feel，記下當時的感受，然後繼續把那頓飯吃完。我怕別人看見我難過，也怕他們覺得我的反應太大。
以前遇到類似的拒絕，我可能會反覆想一個星期。對方的話只說了一次，我卻會在腦袋裡把它說很多次。
腦袋為什麼找不到答案？
反覆想的時候，已經發生的事和後來的猜測很容易混在一起。
午餐那次，我確定的事很少：我問了他的工作，他說了那句話，我聽完很難過。
這段對話留下幾個無法查證的空白：他當時為什麼那樣回答，換一種問法結果會不會不同，以及其他人怎麼看這段對話。
這些問題都需要我進入別人的腦袋，或回到已經過去的午餐桌。我做不到，所以腦袋只能把同一批細節重新排列。
大腦也會用以前的經驗，猜眼前會發生什麼。研究發現，大腦學到一次新的安全經驗後，舊的害怕不會馬上消失。眼前的表情或語氣很像過去時，舊反應還是可能先出現。¹
整條路徑很短：一句拒絕讓我開始警戒，警戒讓我找答案，答案拿不到，那段對話就一直留在腦袋裡。
我需要先看清楚，哪些問題有答案，哪些問題只會讓我繼續猜。
自由書寫時，我只問三個問題
現在遇到一段讓我一直想的對話，我會寫三個問題：
對方說了什麼？我當時做了什麼？
我一直想確定什麼？
即使沒有答案，我現在準備怎麼做？
第一題把我帶回事實。
以午餐那次來說，我問了他的工作，他說不認識我，也不想回答。我記下感受，繼續把飯吃完。
第二題讓我看見，哪個答案根本不在我手上。
我不知道他當天為什麼那樣回答。再想一次，也不會多出新的資料。
第三題把決定拿回來。
我還是可以問朋友怎麼看。但聽完朋友的想法後，最後要怎麼理解這件事，可以由我自己決定。
寫到這裡，我可能還是很難過，也還是不知道對方在想什麼。我的注意力已經從他的腦袋，回到我今天能做的事。
我看的是：那段對話拿走我多久
我以前常問自己，是不是已經好了。
這個問題太大。我現在看一件比較具體的事：這一次花了多久，我才回去睡覺、吃飯和工作？
以前遇到很強的情緒，我可能要三天到一個星期才能回到生活，現在有時一天左右。遇到類似午餐那次的拒絕，過去可能會反覆想一個星期，後來變成兩天，現在有時是一兩個小時，或半天。²
這些時間來自我的日記和回想。朋友、治療、生活環境和時間都幫了我，我不能把改變全部算在自由書寫上。
日記至少讓我看見，自己被同一段對話困住的時間有沒有變短。我會注意：
我有沒有早一點發現，自己又在重播同一句話？
我能不能睡得著、吃得下飯，也回去做原本的工作？
問完朋友後，最後做決定的人還是不是我？
少花一個晚上猜對方在想什麼，我就多一個晚上可以睡覺、工作，或處理原本一直放著的事。
如果你想試，可以寫四次
心理學家 James Pennebaker 的早期研究，請參與者連續四天，每天寫十五分鐘。Andrew Huberman 後來介紹這個方法時，建議每次寫十五到三十分鐘。³
我的三個問題是我依照自己的經驗整理的。原始研究使用不同的書寫指示。
你可以選一件最近常想起、目前也還承受得住的事。四次都從同一件事開始，每次十五到三十分鐘：
寫下發生了什麼，以及你當時做了什麼。
寫下你一直想確定、卻可能拿不到的答案。
寫下即使還不知道答案，你現在準備怎麼做。
寫完後先休息一下。當天先不要安排容易吵起來的對話，或需要高度專注的工作。
如果連續寫四天讓情緒變得太強，可以先停下來。你也可以把四次分開，讓中間多一點休息時間，但這和原始研究的做法不同。
接下來幾週，再看那段對話拿走你的時間有沒有變短。你有沒有早一點睡著、吃完一頓飯，或回去做原本的事？
目前的研究結果並不一致。一份納入 146 個隨機分組研究的分析，發現平均效果很小；另一份納入 30 個隨機對照研究的分析，沒有發現明顯的長期身心健康平均效果。這個方法可能有幫助，也可能沒有。⁴ ⁵
寫得太痛苦，就先停下來
我有時寫著寫著會哭。我會在自己的小房間裡準備毯子和枕頭，放喜歡的音樂，有時點一根蠟燭，再拿出喜歡的筆和筆記本。
如果你有創傷經驗、複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD），或寫這些事時很容易恐慌，開始前可以先和心理師或合格的心理健康專業人員談談。
如果書寫讓你恐慌、失去控制，或過了很久還是沒辦法吃飯、睡覺或工作，先停下來並尋求專業協助。
這篇文章分享我的個人經驗和研究整理，無法取代心理治療、診斷、醫療建議或其他專業協助。
下一次，那句話又開始重播時，先寫下發生了什麼、你一直想確定什麼，以及你現在準備怎麼做。
有些答案可能永遠拿不到。你還是可以把那個晚上拿回來。
參考研究
Elizabeth A. Phelps et al., “Extinction Learning in Humans: Role of the Amygdala and vmPFC,” Neuron 43, no. 6 (2004), 897–905. DOI: 10.1016/j.neuron.2004.08.042。本文只用這項研究支持舊的害怕和新的安全經驗可能同時存在。
恢復時間來自 Pris 的日記和回想，是單一個人的自我觀察，不能證明因果。
James W. Pennebaker and Sandra K. Beall, “Confronting a Traumatic Event: Toward an Understanding of Inhibition and Disease,” Journal of Abnormal Psychology 95, no. 3 (1986), 274–281. DOI: 10.1037/0021-843X.95.3.274。Andrew Huberman 在 “A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health” 一集中，介紹連續四天、每次十五到三十分鐘的版本。
Joanne Frattaroli, “Experimental Disclosure and Its Moderators: A Meta-Analysis,” Psychological Bulletin 132, no. 6 (2006), 823–865. DOI: 10.1037/0033-2909.132.6.823。這份統合分析納入 146 個隨機分組研究，平均效果很小。
Carolin Mogk, Sebastian Otte, Bettina Reinhold-Hurley, and Birgit Kröner-Herwig, “Health Effects of Expressive Writing on Stressful or Traumatic Experiences—A Meta-Analysis,” GMS Psycho-Social-Medicine 3 (2006): Doc06. PMID: 19742069。這份分析納入 30 個隨機對照研究，沒有發現明顯的長期身心健康平均效果。